PENSARE TROPPO E RIMUGINARE: UN DISPENDIO DI ENERGIE PREZIOSE

«Cogito ergo sum» affermava il celebre filosofo Cartesio, che significa penso, dunque sono. Il solo atto di dubitare della propria esistenza, è esso stesso prova della realtà della nostra mente in quanto essere pensante.

Ma se questo pensare diventa eccessivo?

“Penso troppo”, “Voglio spegnere il cervello!” Quante volte ti è capitato di dirtelo? E quante volte invece non sei riuscito a trovare il giusto “interruttore” per farlo?

In questo spazio ti darò qualche indicazione per provare a fare un primo passo, poiché, pensare troppo, spesso diventa un dispendio di energie mentali e fisiche che invece potrebbero essere indirizzate e incanalate nel modo giusto.

Ma che significa pensare troppo? Il termine inglese “overthinking” sta ad indicare il flusso di pensieri eccessivi che bloccano la mente e portano a rimuginare. La caratteristica di questo tipo di pensiero è che spesso si focalizza su preoccupazioni, è ripetitivo e ha connotazioni negative, ad esempio quando ti vengono in mente situazioni avverse che ti sono successe o succederanno. Un’altra caratteristica di queste forme di pensiero, è l’astrattezza, ossia sono idee che non portano all’azione ma alla creazione di altri pensieri, quindi portano a concentrarsi su temi che non vanno oltre i pensieri stessi e per questo consumano le tue energie.

Premesso che nell’overthinking o nella ruminazione si parla, quindi, di persone che vengono quasi catturate dai loro pensieri, come se l’azione di concentrarsi e pensare a qualcosa sia l’atto predominante che non permette di concentrarsi su altro. Questo crea in genere anche delle emozioni negative legate ai pensieri stessi, come ad esempio tensione, paura, rabbia, ansia, che non permettono di svolgere a pieno il resto delle altre azioni.

E allora cosa puoi fare per frenare questo flusso eccessivo di pensieri?

Gli esercizi che di seguito ti propongo possono essere un primo passo e un esempio di pratica comunque utile per tutti, per essere più consapevoli e presenti a sé stessi.

1.   Respiro consapevole

Questo è il link dell’audio per ascoltare l’esercizio e svolgerlo:

https://soundcloud.com/laura-camastra-962586193/respiro-consapevole

Qui di seguito trovi la spiegazione scritta.

Ritagliati un momento per te in uno spazio tranquillo. Assumi una posizione comoda, puoi rimanere seduto e lasciare comodamente le mani sulle gambe o sui braccioli della sedia e chiudi gli occhi.

Inizia a fare dei respiri profondi, piano piano focalizza la tua attenzione sul tuo respiro, in questo momento esisti soltanto tu ed il tuo corpo.

Arriveranno subito dei pensieri.

Appena ti accorgi che la tua attenzione è stata distratta da un pensiero non dovrai fare altro che riportarla gentilmente al respiro.

Potrai sentire inoltre l’impulso a muoverti, qualche prurito o qualche formicolio. Osserva questi fenomeni. Cogli l’attimo in cui la mente ordina al tuo braccio di grattarsi e se ci riesci non fare nulla, resta a osservare l’impulso. Cerca la consapevolezza piena di quello che succede dentro di te.

Torna sempre al respiro. Inspira ed espira.

Adesso fai 2 respiri più profondi e lentamente apri gli occhi.

 È importante entrare in contatto col tuo corpo attraverso il respiro perché permette alla mente di “distaccarsi” dal pensiero, ma non preoccuparti se non riesci subito, continua a provare e pian piano ci riuscirai.

 Ti propongo un secondo esercizio per dare un’immagine e una forma diversa ai tuoi pensieri.

Segui l’audio da questo link: https://soundcloud.com/laura-camastra-962586193/il-cielo-azzurro-della-mente

Assicurati sempre di avere qualche minuto di tranquillità e uno spazio tutto per te, trova la tua posizione comoda e chiudi gli occhi.

2. Il cielo azzurro della mente

Inizia a fare dei respiri profondi, immagina l’aria che entra dalle tue narici e piano piano raggiunge ogni angolo del tuo corpo. Quando l’aria entra la pancia si gonfia, quando espiri la pancia si sgonfia, proprio come un palloncino.

Se ci sono rumori nell'ambiente li ascolti, se sono vicini o lontani, ma li ascolti come se fossero in secondo piano, in primo piano c’è il tuo respiro.

Inizia a sentire che dentro di te si crea uno spazio, dove si formano anche i pensieri. I pensieri sorgono, ma li lasci andare, come se fossero nuvole che scorrono nel cielo.

Ora piano inizia ad immaginare che la tua mente è un cielo, le nuvole sono i tuoi pensieri che continuano a scorrere. Osserva lo scorrere delle nuvole, più lento, più veloce.

Poi piano piano ad ogni inspirazione è come se nel cielo della tua mente arrivasse un bel venticello che porta via le nuvole…inspira ed espira e piano piano il cielo della tua mente ritorna ad essere azzurro e sereno.

Così piano piano scorgi il sole, un bel sole caldo che ti dà energia e calore. Ad ogni ispirazione è come se un’onda di energia entra nel tuo corpo e ti fa sentire calmo e rilassato.

Ora osserva le tue sensazioni, senza giudicarle.

Fai due respiri profondi e quando e te la senti apri gli occhi.

Stare nel tuo corpo, fermarti per porre attenzione al tuo respiro, è un passo verso la consapevolezza di te stesso che ti aiuterà a gestire anche il flusso dei tuoi pensieri e ti permetterà di canalizzare al meglio le tue energie mentali e fisiche.

Dott.ssa Laura Camastra

Rinascere ai tempi del Coronavirus

Nascere non basta, è per rinascere che siamo nati. Ogni giorno.

Questo affermava Pablo Neruda, celebre poeta, diplomatico e politico cileno.

Ma come si può pensare di rinascere in questo momento? In questa epoca in cui nella vita “normale” ci viene spesso chiesto di correre, di vivere nel tempo della fretta, della velocità, ora ci viene chiesto di fermarci, o comunque di creare nuove abitudini, nuovi ritmi.

Ogni qual volta che ci si trova ad affrontare una situazione nuova, qualsiasi essa sia, c’è una prima fase di riadattamento. In psicologia adattarsi all’ambiente significa creare una relazione con esso, che ci permette di soddisfare i bisogni fisici e sociali. Ma quali sono i nostri bisogni in questo momento? Probabilmente ci siamo domandati quali sono gli ormai famosi bisogni di prima necessità di cui tanto si parla oggi? I motivi validi che ci permettono di uscire. La spinta motivazionale inizia ogni volta che l'individuo avverte un bisogno. Abraham Maslow, psicologo statunitense, parla di piramide dei bisogni, dove alla base ci sono quelli fisiologici (respiro, alimentazione, sonno, sesso, omeostasi). Salendo la piramide troviamo i bisogni di sicurezza, poi quelli di appartenenza, per poi arrivare ai bisogni di stima e in cima alla piramide quelli di autorealizzazione. I bisogni fondamentali una volta soddisfatti tendono a non ripresentarsi, mentre quelli relazionali e sociali tendono a rinascere con obiettivi diversi e più ambiziosi da raggiungere.

Ecco che anche qui ritorna il concetto di rinascita. E allora come può ogni persona, un paese come il nostro che soprattutto in questo periodo rifioriva col turismo, con l’estate, rinascere!?

È qui che entra in ballo quello che in psicologia è il concetto di resilienza. La resilienza è quella capacità di riorganizzarsi, di far fronte in maniera positiva ad eventi traumatici, difficili, di ricostruirsi focalizzandosi sulle opportunità che una situazione nuova e difficile può offrire.

È una capacità che ognuno di noi possiede e che avrà sperimentato anche prima di questo momento, poiché è proprio nelle situazioni inaspettate, nuove e complicate che troviamo dentro di noi delle capacità, degli aspetti di noi che non conoscevamo.

E allora invito tutti a cogliere l’opportunità che questo periodo ci offre per imparare a conoscerci, a riscoprirci nei nuovi bisogni e rinascere, come oggi, ogni giorno.

Dott.ssa Laura Camastra

Alcuni consigli per il tuo benessere psicologico

In questo momento storico, le misure di sicurezza decise dal Governo italiano per evitare la diffusione del contagio del Coronavirus, impongono e invitano a stare a casa.

In una società frenetica come quella attuale, è di per sé difficile stare “fermi”… ed è proprio quando si sta fermi che i pensieri e le emozioni si fanno sentire.

In questo momento avere paura è normale, accogliamo questa emozione e facciamo sì che ci guidi nell’attuale la buona prassi dei comportamenti che ci vengono richiesti, di tutela verso tutti.

La percezione del rischio è soggettiva, tuttavia in questo momento è fondamentale affidarsi alle fonti ufficiali che ci guidano nei comportamenti da attuare.

Come puoi affrontare al meglio l’emergenza, anche per il tuo benessere psicologico?

·Rimodula le tue abitudini rispettando le misure del Decreto del Presidente del Consiglio dei Ministri dell’8 e 9 marzo, mantenendo le attività di cura di te;

·Informati dalle fonti attendibili, evitando così di alimentare paure dettate da notizie non veritiere:

Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

Dipartimento Nazionale di Protezione Civile: http://www.protezionecivile.gov.it/home

·Limita la ricerca di informazioni a momenti limitati della giornata;

·Coltiva le relazioni anche a distanza;

·Fai sentire la tua vicinanza alle persone care, in particolare a quelle più fragili come gli anziani, bambini, evitando che siano bombardati da notizie e informazioni che non possano comprendere: è importante utilizzare una giusta comunicazione;

·I bambini percepiscono l’ansia dei genitori, è importante siano informati con un linguaggio adeguato e comprensibile per loro: essere evasivi alimenta solo paure infondate;

·Dedica del tempo ad attività rilassanti (lettura, film, musica, attività manuali).

E ricorda…quando non puoi raggiungere fisicamente un luogo, la fantasia e l’immaginazione ti può portare ovunque, quindi fermati, chiudi gli occhi e immagina di stare in un luogo tranquillo in cui ti senti a tuo agio…e respira quel momento.



Dott.ssa Laura Camastra

Costruiamo un ponte tra casa e scuola

Verrà presentato il nuovo progetto rivolto a genitori di bambini di età compresa dai 0-3 anni e agli educatori. L'incontro sarà tenuto dalla Pedagogista Giovanna Busto e dalla Psicoterapeuta Laura Camastra che spiegheranno la struttura del progetto e i suoi obiettivi.

"Per aiutare un bambino, dobbiamo fornirgli un ambiente che gli consenta di svilupparsi liberamente”. Maria Montessori

Dott.ssa Laura Camastra e Dott.ssa Giovanna Busto

ALLENARE LE ABILITA’ MENTALI: DAL MENTAL TRAINING AL MAC APPROACH

Rafael Nadal, campione di tennis, afferma: «il 90% del mio gioco è mentale. È la mia concentrazione che mi ha portato così lontano». Questa frasi riporta l’attenzione sul fondamentale aspetto dell’allenamento mentale nello sport, oramai riconosciuto in psicologia dello sport e nell’ambiente sportivo.

Cosa significa allenarsi mentalmente? Il mental training è un insieme di strategie che intende aiutare gli atleti ad acquisire ed a mettere in pratica le abilità psico-fisiologiche utili al miglioramento delle prestazioni in allenamento e in gara.

Un livello avanzato di allenamento mentale segue l’approccio Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC), mirato al miglioramento della prestazione e in generale del benessere psicologico dell’atleta. Si differenzia dalle strategie più tradizionali poiché promuove un’attenzione consapevole sul presente, sottolineando l’importanza di un’accettazione delle proprie esperienze interne. Altri approcci sono orientati sul controllo dei pensieri, delle emozioni e sull’eliminazione gli stati negativi.

Il MAC è un protocollo di intervento che utilizza pratiche di mindfulness  congiunte ad aspetti psico-educativi e tecniche esperienziali tratte principalmente dall’Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Il protocollo è suddiviso in 7 moduli, o unità di apprendimento che seguono un ordine gerarchico poiché è  necessario che l’atleta abbia padronanza di un modulo per poter passare al successivo.

Il MAC è stato ideato secondo tre obiettivi:

1.     La meta-consapevolezza (meta-awareness), ovvero una maggior consapevolezza nel momento presente rispetto agli stimoli interni ed esterni (pensieri, emozioni, sensazioni, eventi, situazioni…);

2.     L’incremento dell’attenzione, intesa come la capacità di dirigere e mantenere il focus attentivo nei confronti degli stimoli rilevanti per il compito;

3.     del decentramento/defusione, la capacità di osservare con distacco i propri pensieri, emozioni e sensazioni come eventi passeggeri, i quali forniscono informazioni ma ai quali non è strettamente necessario reagire o tentare di controllarli.

Tali obiettivi sono finalizzati in generale al benessere dell’atleta e allo stabilirsi di specifici meccanismi d’azione fondamentale per il raggiungimento di una prestazione ottimale. Nello specifico, infatti, il protocollo punta ad incrementare la regolazione emotiva (non il controllo emotivo) tramite l’accettazione e il decentramento, ad accrescere il funzionamento esecutivo attraverso una maggior consapevolezza e attenzione, a favorire un comportamento impegnato, indirizzato al compito, al servizio di obiettivi e valori personali.

Dott.ssa Laura Camastra

Riferimenti bibliografici

Cei Alberto (1998). Psicologia dello Sport. Ed. Il Mulino.

Gardner F.L. e Moore Z.E. (2006). Clinical Sport Psycology. Human Kinetics.

Zella E. Moore, Journal of Clinical Sports Psychology, 2009, 4, 291-302. Theoretical and Empirical Developments of the Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Approach to Performance Enhancement.

Il Carnevale "Diver-giocando"

Tra giochi, maschere e divertimento, si festeggia il Carnevale!!

Dott.ssa Laura Camastra e Dott.ssa Giovanna Busto

Il Natale "Diver-Giocando.."

Si è svolto così il Natale con i bambini del progetto "Diver-giocando", tra attività che stimolano l'apprendimento, la creatività e lo spirito natalizio.

Si è concluso con la tombolata insieme ai ragazzi di Fiorire Comunque e dell'Associazione cattolica del Salvatore, al fine del raggiungimento del più grande obiettivo: l'inclusione.

Dott.ssa Laura Camastra e Dott.ssa Giovanna Busto